پژوهش: تنها 15 دقیقه تنهایی آگاهانه در روز، استرس را 27٪ کاهش می دهد
به گزارش کالارنا، در یکی از مهم ترین پژوهش های روان شناسی سال های اخیر، محققان نشان داده اند که صرف روزانه تنها 15 دقیقه در حالت تنهایی آگاهانه (Thoughtful Solitude)، می تواند پس از یک هفته، مقدار استرس را تا 27٪ کاهش دهد. آن هم بدون احتیاج به مراقبه پیشرفته، کلاس های گران قیمت یا برنامه های پیچیده سلامت روان.
این کار نه تنها ساده و قابل دسترس است، بلکه اثبات می نماید قدرت فکر برای بازسازی آرامش، در دل سکوتی کوتاه نهفته است.
اثر موجی آرامش؛ فراتر از همان لحظه
نکته ای که پژوهشگران را شگفت زده کرد، فقط کاهش استرس در لحظه نبود. اثر این تمرین، به صورت موجی در سایر ابعاد زندگی افراد نیز دیده شد: روابط انسانی بهتر، تصمیم گیری دقیق تر، و حتی بهره وری بیشتر در کارهای روزمره.
به گفته دکتر ایتن موریس (Ethan Morris)، سرپرست این تحقیق: ما انتظار نداشتیم چنین مداخله ساده ای، آن هم در این بازه زمانی کوتاه، تا این حد گسترده و پایدار عمل کند.
این تحقیق چطور انجام شد؟
در این پژوهش، 238 شرکت نماینده با پیش زمینه های شغلی مختلف و سطح استرس میانه تا بالا حضور داشتند. گروه آزمایشی موظف شد روزانه 15 دقیقه در محیطی آرام بنشینند. بدون موبایل، بدون کتاب، بدون موسیقی. حتی احتیاجی به تمرین مراقبه یا تمرکز نبود؛ فقط اجازه فکر کردن آزاد به فکر داده می شد.
پس از یک هفته، با استفاده از سنجش کورتیزول (cortisol)، ارزیابی های شناختی، و گزارش های خوداظهاری، تأثیرات این تمرین آنالیز شد. نتایج، تفاوت چشمگیری میان گروه مداخله و گروه کنترل نشان داد.
مغز در تنهایی آگاهانه چه می نماید؟
وقتی فکر درگیر دنیای بیرون نیست، بخشی از مغز به نام شبکه حالت پیش فرض یا Default Mode Network (DMN) فعال می گردد. این شبکه مسئول پردازش احساسات، حافظه، معنا دادن به تجربه ها و بازسازی شناختی است.
به گفته دکتر سامانتا رید (Samantha Reid)، عصب روان شناس دانشگاه استنفورد: در جهانی پر از داده و هشدار، شبکه DMN فرصت کافی برای فعال شدن ندارد. تنهایی آگاهانه این فضا را فراهم می نماید و این اتفاق، مقاومت ما در برابر استرس را تقویت می نماید.
راه حل 5 دقیقه ای برای افراد پرمشغله
اگر فکر می کنی 15 دقیقه وقت زیادی ست، خبر خوب این است که پژوهش های تکمیلی نشان داده اند حتی فقط 5 دقیقه تنهایی آگاهانه هم می تواند سطح کورتیزول را پایین بیاورد و تمرکز را بالا ببرد.
کافی ست:
- در مکانی آرام بنشینی یا آهسته قدم بزنی
- موبایل را کنار بگذاری
- بدون قضاوت، اجازه دهی فکر آزادانه فکر کند
- به هیچ نتیجه خاصی فکر نکنی، فقط باشی
- رمز پیروزیت این تمرین، نیت آگاهانه برای خلوت فکری ست.
چرا از افکار خودمان فرار می کنیم؟
با اینکه اثربخشی تنهایی آگاهانه اثبات شده، بسیاری از مردم از آن فراری اند. در آزمایشی مشهور، نیمی از افراد حاضر بودند به خودشان شوک الکتریکی خفیف وارد نمایند، اما تنها 15 دقیقه بدون محرک، در کنار افکارشان بنشینند!
این موضوع نشان می دهد ترس ما نه از خود فکرها، بلکه از نبودِ تحریک بیرونی ست. در فرهنگی که هر لحظه اش باید مفید یا سرگرم نماینده باشد، سکوت تبدیل به چیزی ترسناک شده است.
دکتر مایکل چن (Michael Chen) از MIT این پدیده را وابستگی به تحریک (Stimulation Dependency) می نامد. فکر ما به قدری به ورودی دائمی عادت نموده که قطع آن، شبیه ترک اعتیاد عمل می نماید.
مزایای فراتر از کاهش استرس
پژوهش های پیگیری شده نشان دادند که تداوم تنهایی آگاهانه در بلندمدت، نتایجی فراتر از آرامش دارد:
- انعطاف پذیری شناختی بیشتر
- تقویت هوش هیجانی
- خواب بهتر
- خلاقیت بالاتر
- تصمیم گیری آگاهانه تر
- و عجیب تر از همه: ارتباطات اجتماعی عمیق تر
بله، زمانی که افراد با فکری سبک تر وارد تعاملات می شوند، روابط انسانی شان نیز بهبود می یابد.
چگونه تنهایی آگاهانه را وارد زندگی کنیم؟
پیروز ترین شرکت نمایندگان از چند روش ساده بهره گرفتند:
- با 5 تا 10 دقیقه آغاز کن
- تمرین را به عادت روزانه ات گره بزن (مثل زمان قهوه یا مسیر خانه)
- انتظار مقاومت اولیه فکر را داشته باش
- از علامت های محیطی مثل شمع یا صندلی خاص استفاده کن
تأثیرات را ثبت کن تا انگیزه ات تقویت گردد
تنهایی آگاهانه چه چیزی نیست؟
این تمرین با مراقبه، فکر آگاهی یا حتی تنهایی ساده فرق دارد. اینجا:
- هدف تمرکز نیست
- کسی قرار نیست مسیر افکار را راهنمایی کند
- فانتزی پردازی، نشخوار فکری یا حل مسئله در کار نیست
- تو فقط با فکر خودت هستی، بدون داوری، بدون اجبار.
فراتر از سلامت فردی؛ مهارتی مدنی
به گفته دکتر ربکا وینترز (Rebecca Winters)، روان شناس اجتماعی: در جهانی پرهیاهو، مهارت فکر کردن در سکوت، فقط یک عادت سالم نیست؛ یک ضرورت اجتماعی ست. جامعه ای پایدار احتیاج به شهروندانی دارد که بتوانند مستقل بیندیشند.
این یعنی تمرین تنهایی آگاهانه می تواند نقشی حیاتی در بلوغ فکری و اخلاقی یک جامعه ایفا نماید.
آزمایش شخصی 7 روزه تو
اگر الهام گرفته ای، همین امروز آغاز کن:
1. سطح استرس خودت را پیش از آغاز ارزیابی کن
2. هر روز 15 دقیقه تنها باش
3. بدون موبایل و حواس پرتی
4. اجازه بده فکر خودش مسیر را انتخاب کند
5. بعد از یک هفته، دوباره حال خودت را آنالیز کن
ساده است، اما نتایجش می تواند عمیق باشد.
منبع
منبع: یک پزشک