بایدها و نبایدهای غذایی برای تقویت استخوان ها - کالارنا

غذاهایی که برای سلامت استخوان ها مفیداند

استخوان های ما در جوانی سالم و محکم هستند. زمانیکه به میان سالی می رسیم استخوان ها آغاز به نازک شدن می نمایند و این فرآیند بعد از قاعدگی در خانم ها سریع تر هم می گردد.

البته هنوز راههای برای مبارزه با این مشکل و کاهش سرعت آن وجود دارد. یکی از برترین راهها رژیم غذایی مناسب است. خوردن غذاهای مناسب می تواند به شما در افزایش تراکم استخوان یاری کند. در ادامه قصدر داریم به معرفی این غذاها بپردازیم.

شیر

برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. اندازه احتیاج بزرگسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. مهم ترین منبع کلسیم مشخصا شیر است. یک لیوان 250 میلی لیتری از شیر بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، 300 میلی گرم کلسیم دارد.1

کنگر

کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می گردد.2

ماست و پنیر

کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر سویسی با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها بهره ببرید. ضمناً توجه داشته باشید کلسیم موجود در شیرها و لبیناتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوز دار برابر است.1

کلم بروکلی

بروکلی حاوی کلسیم است که از شکستگی استخوان ها جلوگیری می نماید و برای دوران بعد از قاعدگی خانم ها نیز بسیار مفید است.2

سبزیجات

ممکن است از اینکه به شما بگوییم برخی از سبزیجات چقدر سرشار از کلسیم هستند، تعجب کنید. اما سبزیجات برگدار و تیره حاوی اندازه زیادی کلسیم هستند.1

زرده تخم مرغ

ویتامین دی یک ماده مغذی است که می تواند 40 تا 50 درصد ویتامین دی بدن فرد را تامین کند . 2

غذاهای سویا دار

کلسیم تنها ماده معدنی ای نیست که استخوان ها را محکم می نماید، تحقیقات تازه نشان می دهد که ماده شیمیایی و طبیعی ای بنام ایزوفلاون هم باعث محکم شدن استخوان ها می گردد. سویا سرشار از این ماده می باشد. ضمناً این ماده معدنی برای خانم ها در دوران یائسگی فواید بیشتری هم دارد.1

سالمون

سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است. این ماهی ها بعلاوه اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.1

دانه ها و آجیل

دانه های مختلف و آجیل ها می توانند به سلامت استخوان یاری نمایند. گردو و تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بادام و بادام زمینی نیز پتاسیم دارند، که جلوی از دست رفتن کلسیم به وسیله ادرار را می گیرد. آجیل بعلاوه حاوی پروتئین است که نقشی یاریی در ساخت استخوان دارد.1

کم کردن مصرف نمک

نمک یکی از بزرگترین دفع نماینده های کلسیم است. هرچه شما نمک بیشتری مصرف کنید، اندازه بیشتری کلسیم به وسیله ادرار از بدن شما دفع می گردد. مصرف کم تر نمک به سلامت و تقویت استخوان های شما یاری می نماید.1

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی منبع غنی از کلسیم ، ویتامین آ و ث است و بعلاوه کلسیم و ویتامین کا بدن را تامین می نماید و البته در صورتی آن را مصرف کنید که دچار کمبود سدیم نباشید.2

نور خورشید

هرچند نورخورشید غذا نیست، اما بدن وقتی در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D فراوری می نماید. بدون ویتامین D بدن ما توانایی جذب کامل کلسیم را ندارد. از آنجایی که نور زیاد خورشید اثراتی برای سلامتی داشته و بعلاوه باعث تیره تر شدن پوست می گردد، برخی ها ممکن است این گزینه را انتخاب ننمایند، پس به فکر جایگزینی برای ویتامین D باشد.

ورزش

برای تقویت استخوانهایتان و مفید واقع شدن رژیم غذاییتان، می بایست ورزش کنید(بخصوص ورزش های تقویت نماینده ماهیچه) چرا که یاری می نماید بدن شما استخوان های محکم تری فراوری کند. سریع راه رفتن، پایکوبی، تنیس و یوگا نیز می توانند به شما یاری نمایند.1

غذاهای مضر برای استخوان ها کدامند؟

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها عبارتند از:

چای

انواع ترشی

مرغ

آب یخ

غذاهای ساندویچی

سیب زمینی

برنج سفید

عدس

میوه جات ترش و نارس

مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می نماید و استخوان ها را ضعیف می نماید.

نوشابه های گازدار به علت داشتن کافئین، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها بعلاوه به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می نماید، برای استخوان ها مضر است.

مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در دنیا به کام مرگ می کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همانند اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می نمایند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.3

بعلاوه این خوراکی ها برای استخوان بسیار مضر میباشند.

اضافه کردن پودر کلسیم به خوراکی های بچه ها

با این روش اندازه جذب کلسیم کودک افزایش پیدا نمی نماید. به این علت که بسیاری از پودرهای خوراکی حاوی ترکیب هایی است که مانع جذب کلسیم می گردد. یکی از شاخص ترین این ترکیب ها، انواع نگهدارنده های این خوراکی هاست. این ترکیب ها مانع جذب کلسیم می شوند.

اما می توان گفت ماست، برترین منبع تامین نماینده کلسیم برای بدن است و برای آن که اندازه جذب کلسیم بیشتر باشد، از انواع پروبیوتیک بهره ببرید. باکتری های زنده طبیعی موجود در این خوراکی ها باعث یاری به جذب بیشتر و بهتر کلسیم می شوند. 2

نوشیدن آب سیب و هر آبمیوه دیگرصنعتی در وعده صبحانهترکیب عمده این نوشیدنی های صنعتی، آب وشکر و کمی اسانس است. بنابراین شکر موجود در این آبمیوه مانع جذب کلسیم، ابتلا به اضافه وزن وعده صبحانه می گردد.

این مساله حتی در انواعی که روی آنها برچسب غنی شده با کلسیم نوشته شده نیز وجود دارد. از این رو نوشیدن آبمیوه طبیعی یا شیر در وعده صبحانه مناسب تر است.2

خوردن چیپس

علاوه بر چیپس دیگر خوراکی های شور مانند پفک و انواع اسنک های شور نیز همین تاثیر مخرب را در پی دارند؛ چراکه نمک موجود درچیپس مانع جذب کلسیم می گردد. علاوه بر آن نمک موجود در آنها مانع جذب ویتامین K موجود در خوراکی های مختلف می گردد.

پس اگر علاقه به خوردن سیب زمینی به شکل چیپس دارید، برترین روش تهیه آن با فر است.2

پینوشتها

1.www.rastineh.com

2.www.namnak.com

3.www.seemorgh.com

منبع: راسخون