شام های رژیمی ساده و فوری - کالارنا

ویژگی های شام های رژیمی

یک شام سبک و رژیمی ویژگی هایی دارد که باعث می گردد علاوه بر تأمین مواد مورد احتیاج بدن، در مسیر کاهش وزن درست پیش بروید. برای این منظور، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

توجه به مقدار کالری غذای سرو شده

یکی از مهم ترین مواردی که در رژیم های لاغری باید در نظر بگیرید، توجه به کالری دریافتی است. زیاد بودن کالری دریافتی باعث می گردد که بدن به سراغ ذخایر قند و چربی نرود و در نتیجه، کاهش وزن هم اتفاق نخواهد افتاد! بنابراین، به غذاهایی فکر کنید که کم کالری و پر فیبر باشند، تا هم مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند و هم بدن وادار به چربی سوزی گردد. بحث و مطالعه درباره این رژیم لاغری همچون رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو همچنان ادامه دارد؛ اما در هر حال، برای لاغری و کاهش وزن موثر خواهد بود.

تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن

در طول یک رژیم لاغری از حجم وعده های غذایی شما کاسته می گردد و احتمالا مجاز به مصرف بسیاری از مواد غذایی نخواهید بود. اما این به معنای تهی بودن وعده های غذایی از مواد مورد احتیاج بدن نیست و با یک انتخاب هوشمندانه، می توانید غذاهایی بپزید که در آن ها انواع سبزیجات، حبوبات و دانه های مغذی مورد استفاده قرار گیرند.

نکته: رژیم غذایی مدیترانه ای با تأکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم، نه تنها به بهبود سلامت قلب یاری می نماید بلکه می تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی نیز منجر گردد.

توجه به مقدار فیبر غذا

یکی دیگر از ویژگی های شام رژیمی ، پرفیبر بودن آن است. غذاهای پر فیبر، حجم معده را پر می نمایند و باعث احساس سیری می شوند. انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا قرمز، نخود و… سرشار از فیبر هستند. در بین دانه ها و مغزها هم می توان به موادی مثل کینوا، دانه چیا و بادام اشاره نمود. خبر خوب دیگر این که تقریبا تمام انواع سبزیجات و بسیاری از میوه ها، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و می توانید در رژیم لاغری خود از آن ها بهره ببرید.

توجه به زمان صرف شام

علاوه بر ویژگی هایی که ذکر کردیم، به زمان خوردن شام هم توجه کنید. برترین ساعت صرف یک شام رژیمی خوشمزه بین ساعات 7 تا 8 شب است. این کار مزایای زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به چند مورد مهم از آن ها اشاره می کنیم:

• یاری به افزایش چربی سوزی و کنترل وزن
• یاری به دستگاه گوارش برای هضم بهتر غذا در زمان طولانی تر
• کاهش اسید معده
• بهبود کیفیت خواب شبانه
• یاری به کنترل بهتر سطح قند خون

نکته: رژیم دوکان، یک برنامه غذایی پرپروتئین و کم کربوهیدرات است که به کاهش وزن سریع یاری می نماید و شامل چهار مرحله معین برای دستیابی به نتایج مطلوب می باشد.

دستور تهیه 14 شام رژیمی خوشمزه

در این قسمت، 14 غذای رژیمی خوشمزه برای شام معرفی می کنیم که درست کردن آن ها خیلی سریع پیش می رود و اکثرا مواد اولیه ساده و در دسترسی دارند. بقیه کار بستگی به ذائقه و سلیقه شما دارد و باید ببینید ترجیح شما بین این غذاهای نونی، سالادها و خوراک های گیاهی چیست.

1. سوپ هویج و دال عدس

این سوپ خوشمزه و رژیمی، بافت نسبتا غلیظی دارد و همراه با کمی نان کاملا شما را سیر می نماید. مواد سوپ دال عدس با میکسر به صورت ترکیبی یکدست درمی آید و هنگام سرو غذا روی آن کمی ماست می ریزند. البته می توانید بافت سوپ را به دلخواه خودتان کمی شل تر یا سفت تر کنید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• دال عدس
• هویج رنده شده به صورت درشت
• آب
• عصاره سبزیجات
• فلفل قرمز خرد شده
• شیر
• ماست ساده
• روغن زیتون
• ادویه (نمک و دانه زیره)

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
• زمان پخت غذا: حدود 30 دقیقه

2. خوراک لوبیا چیتی

این غذای لذیذ منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات است و با خیال راحت می توانید آن را در رژیم لاغری خود بگنجانید. البته اگر قصد درست کردن خوراک لوبیا چیتی را دارید، حتما لوبیاها را از شب قبل بخیسانید و چند بار آب آن ها را عوض کنید تا نفخ آن ها گرفته گردد و زودتر بپزند.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• لوبیا چیتی
• پیاز
• قارچ
• رب گوجه فرنگی
• سیر
• ادویه (نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زیره)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان پخت غذا: 45 دقیقه

3. سالاد مرغ

با وجود اینکه مواد اولیه این سالاد رژیمی کمی مفصل است، اما درست کردن آن موقع زیادی نمی گیرد. کافی است مرغ را با مخلوطی از پودر سیر و پیاز، پودر پاپریکا، فلفل سیاه، لیموترش و روغن زیتون مزه دار کنید و آن را در فر یا تابه بپزید. سپس همه مواد را به مقدار های دلخواه خرد کنید و در نهایت سس سالاد را روی آن بریزید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• سینه مرغ بدون استخوان و پخته شده
• لوبیا پخته شده یا کنسروی
• ذرت پخته شده
• خیار
• گوجه فرنگی
• پیاز
• کاهو
• شوید و پیازچه

مواد لازم برای سس سالاد

• ماست ساده و چکیده
• آب لیموترش
• سیر رنده شده
• شوید تازه خرد شده
• ادویه (نمک و فلفل سیاه)

مدت زمان آماده سازی و تهیه سالاد

• زمان آماده سازی مواد اولیه: حدود نیم ساعت
• زمان تهیه سالاد: 20 دقیقه

4. ماهی سالمون و گوجه فرنگی اسپایسی

غذاهای دریایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن هستند و در عین حال، کالری کمی دارند. به علاوه، ماهی خیلی زود می پزد و بنابراین می تواند یک شام رژیمی خوشمزه و فوری برای شما باشد. در کنار غذا چند برش لیموترش قرار دهید و آن را با نان سبوس دار میل کنید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• فیله ماهی سالمون
• نخود پخته شده
• گوجه گیلاسی
• پیاز قرمز
• آب
• رب گوجه فرنگی
• برگ گشنیز
• ادویه (نمک و فلفل سیاه)

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• آماده سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
• زمان پخت غذا حدود 30 دقیقه

5. خوراک سبزیجات

سبزیجات رنگارنگ این خوراک در کنار سس خوش عطر و بوی آن، یک شام سبک و رژیمی می سازند که مزه آن تا مدت ها زیر زبانتان می ماند. برای پخت سبزیجات از روش آبپز بهره ببرید و کدوها را هم در حد طلایی شدن در یک تابه تفت دهید. در نهایت، ظرف سبزیجات را حدود نیم ساعت در فر قرار دهید تا مواد خوراک تنوری شوند.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• سیب زمینی
• لوبیا سبز
• هویج
• کدو
• سیر رنده شده
• ادویه (نمک، فلفل سیاه، پودر کاری و پودر تخم گشنیز)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
• زمان پخت غذا: حدود 45 دقیقه

6. عدسی

این غذای خوشمزه و مقوی، جلوی ریزه خواری های شما در طول شب را می گیرد. به علاوه، سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید. اگر می خواهید برای شام رژیمی ، عدسی درست کنید، حتما از چند ساعت قبل عدس را بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید تا باعث ایجاد نفخ نگردد.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• عدس
• پیاز
• رب یا پوره گوجه فرنگی
• ادویه (نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، زیره و گلپر)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان پخت غذا: کمتر از یک ساعت

7. نرگسی اسفناج

یک انتخاب خوشمزه دیگر برای یک شام رژیمی فوری، نرگسی اسفناج است؛ غذایی که کمتر از نیم ساعت آماده می گردد و مقدار قابل توجهی فیبر، آهن، پتاسیم و پروتئین را در خود جای داده است. بهتر است در نسخه رژیمی، به جای روغن مایع از روغن زیتون یا کانولا بهره ببرید تا اسیدهای چرب و مفید امگا 3 هم به غذای شما اضافه شوند.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• اسفناج
• پیاز
• سیر
• تخم مرغ
• ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
• روغن

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
• زمان پخت غذا: 15 دقیقه

8. سالاد کینوا و اسفناج

سالاد کینوا مقوی و سیرنماینده واقعا لذیذ است و ترکیب موادی که در سس آن به کار می رود، باعث می گردد که یک غذای رژیمی با طعمی تازه و متفاوت را تجربه کنید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• کینوا
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• زیتون
• بادام
• آب

مواد لازم برای تهیه سس سالاد

• عسل
• کنجد
• آبلیمو
• نمک

مدت زمان آماده سازی و تهیه سالاد

• زمان آماده سازی مواد اولیه: کمتر از 5 دقیقه
• زمان تهیه سالاد: حدود 30 دقیقه

9. پیتزای گل کلم

اگر حسابی هوس پیتزا نموده اید اما در رژیم لاغری هستید، پیتزای گل کلم ، پیتزای گیاهی و کم کالری را امتحان کنید. مواد اولیه مورد احتیاج برای این غذا، ساده و در دسترس هستند و در حدود نیم ساعت، یک غذای رژیمی خوشمزه برای شام خواهید داشت.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• گل کلم
• پیاز
• پنیر موزارلای کم چرب
• تخم مرغ
• فلفل دلمه ای
• گوجه گیلاسی
• سس گوجه
• ادویه (نمک و فلفل سیاه)

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
• زمان پخت غذا: حدود 20 دقیقه

10. کوکوی تره

اگر می خواهید یک شام رژیمی خوشمزه درست کنید و در پی آن یک خواب راحت شبانه داشته باشید، حتما کوکوی تره را امتحان کنید. این کوکو شباهت زیادی به کوکو سبزی خودمان دارد، اما از آن جا که تره خیلی سریع سرخ می گردد، باید ضخامت کوکو را کمی بیشتر در نظر بگیرید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• سبزی تره
• سیر
• تخم مرغ
• ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
• زرشک و گردو (اختیاری)
• روغن

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 20 دقیقه
• زمان پخت غذا: 20 دقیقه

11. بورانی اسفناج

بورانی اسفناج یک غذای سالم و کم کالری است که خیلی سریع آماده می گردد و طعم فوق العاده ای دارد. در ادامه، مواد لازم و زمان آماده سازی و پخت این غذای خوشمزه رژیمی را با هم می بینیم:

مواد لازم برای تهیه این غذا

• اسفناج
• ماست کم چرب
• سیر
• ادویه (نمک و فلفل)

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
• زمان پخت غذا: حدود 30 دقیقه

12. برگر بوقلمون

تهیه این غذا بسیار ارزان است و می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشد. برای درست کردن آن، پس از مزه دار کردن گوشت بوقلمون، گوشت را در فر گریل کنید یا در تابه بپزید. سپس، مقداری گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز در کنار آن سرو کنید. بوقلمون بدون چربی، مواد معدنی خواب آوری دارد و مصرف آن در وعده شام، باعث یک خواب شبانه آرام و راحت خواهد شد.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• گوشت بوقلمون بدون چربی
• پیاز
• سبزیجات دلخواه (جعفری، گشنیز و اسفناج)
• گوجه فرنگی
• ادویه (نمک، فلفل و پودر پاپریکا)
• روغن نارگیل

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: حدود 30 دقیقه
• زمان پخت غذا: 30 دقیقه

13. املت قارچ با ریحان و گوجه فرنگی

درست کردن املت قارچ ، شام رژیمی فوری کمتر از نیم ساعت زمان می برد و می تواند انتخاب مناسبی برای مواقعی باشد که فرصت کافی برای آشپزی ندارید.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• تخم مرغ
• شیر
• قارچ
• گوجه فرنگی
• سبزی ریحان
• ادویه (نمک و فلفل)
• روغن

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان پخت غذا: حدود 15 دقیقه

14. نازخاتون

نازخاتون یک غذای خوشمزه شمالی است که اگر آن را با بادمجان کبابی درست کنید، تبدیل به یکی از غذاهای رژیمی با بادمجان می گردد که عطر و مزه فوق العاده ای دارد.

مواد لازم برای تهیه این غذا

• بادمجان
• پیاز
• سیر
• گوجه فرنگی
• آبغوره
• آب انار
• نعناع خشک
• ادویه (نمک، فلفل سیاه و گلپر)

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده سازی مواد اولیه: حدود 20 دقیقه
• زمان پخت غذا: 30 دقیقه

انتخاب از بین شام های رژیمی خبرنگاران را فراموش نکنید…

با وجود کوتاه بودن زمان تهیه غذاهای بالا، گاهی پیش می آید که حوصله یا وقت کافی برای تهیه یک شام رژیمی فوری هم وجود ندارد. در چنین مواقعی روی خبرنگاران حساب کنید و غذای مورد نظر خود را به وسیله سفارش آنلاین غذا در این سایت تهیه کنید. حتی می توانید چند غذای متنوع سفارش دهید تا ضمن حفظ رژیم غذایی خودتان، بتوانید سفره رنگین تری بچینید.